野上優佳子
料理家、お弁当コンサルタント。お弁当を作り続けて30年以上。実用性の高いレシピが好評を博し、多くのメディアで活躍中。２女１男の母。
お弁当コンサルタントの野上優佳子さんに使って
いただくランチボックスは「カップランチ」。
野上さんに忙しい朝にぴったりの簡単・時短
お弁当を教えてもらいました♪
野上優佳子
料理家、お弁当コンサルタント。お弁当を作り続けて30年以上。実用性の高いレシピが好評を博し、多くのメディアで活躍中。２女１男の母。
カロリー：534kcal 糖質：60.4g
1
水にコンソメ、オリーブ油、こしょうを入れて火にかける。沸騰したら熱々のうちにクスクスにかける。5分おいて戻したら、ほぐしながらミックスビーンズを加えて混ぜる。
ミニトマト、きゅうり、紫玉ねぎは小さめのさいの目切りにする。
2
牛薄切り肉を茹でる。または耐熱皿に広げて軽くラップをしてレンジ（600Ｗ）で2分30秒加熱する。完全に火を通してから冷ます。レモンはお好みでのせる。
3
［にんじんドレッシング］
にんじんはすりおろし、酢とオリーブ油、塩を一緒によく混ぜ合わせる。
具材とにんじんドレッシングをクスクスにかけて混ぜればできあがり！
1
水にコンソメ、オリーブ油、こしょうを入れて火にかける。沸騰したら熱々のうちにクスクスにかける。5分おいて戻したら、ほぐしながらミックスビーンズを加えて混ぜる。
ミニトマト、きゅうり、紫玉ねぎは小さめのさいの目切りにする。
2
牛薄切り肉を茹でる。または耐熱皿に広げて軽くラップをしてレンジ（600Ｗ）で2分30秒加熱する。完全に火を通してから冷ます。レモンはお好みでのせる。
3
［にんじんドレッシング］にんじんはすりおろし、酢とオリーブ油、塩を一緒によく混ぜ合わせる。
具材とにんじんドレッシングをクスクスにかけて混ぜればできあがり！
カロリー：328kcal 糖質：42.7g
カロリー：328kcal 糖質：42.7g
フォー（乾燥） 50g
むきえび 8個
紫玉ねぎ 1/8個
もやし 20ｇ
ライム 適量
パクチー、ラー油
お好みで適量
フォー（乾燥） 50g
むきえび 8個
紫玉ねぎ 1/8個
もやし 20ｇ
ライム 適量
パクチー、ラー油
お好みで適量
（たれ）
ナンプラー 大さじ1
鶏がらスープの素 小さじ1
ごま油 小さじ1
ライム果汁 1/4個分
1
フォー、むきえびを茹で、水洗いして冷ましてから水気をよく切る。紫玉ねぎは薄切りにしてラー油と和える。ライムは輪切りにする。
2
もやしを茹で、冷ましてから水気をよく切る。パクチーは4cm程度の長さに切る。
もやしをのせ、たれと熱湯200mlをかけて2分おき、軽く混ぜ合わせ
ればできあがり！
1
フォー、むきえびを茹で、水洗いして冷ましてから水気をよく切る。紫玉ねぎは薄切りにしてラー油と和える。ライムは輪切りにする。
2
もやしを茹で、冷ましてから水気をよく切る。パクチーは4cm程度の長さに切る。
もやしをのせ、たれと熱湯200mlをかけて2分おき、軽く混ぜ合わせればできあがり！
カロリー：253kcal 糖質：38.3g(ごはん100gとして)
カロリー:253kcal 糖質:38.3g(ごはん100gとして)
ごはん 1杯
お好みの漬物 大さじ2
刻み海苔 適量
鶏ささみ（筋なし） 1枚
酒 小さじ1
塩 1つまみ
梅干し 1個
鰹節 3g
大葉 2枚
1
ごはんを内容器に入れ、その上に漬物と海苔をのせる。
2
鶏ささみは酒と塩をふり、耐熱皿に広げて軽くラップをしてレンジ（600Ｗ）で３分加熱する。完全に火を通してから冷まし、ほぐす。大葉は千切りにする。
１に２をのせ、冷えたお茶をかける。
1
ごはんを内容器に入れ、その上に漬物と海苔をのせる。
2
鶏ささみは酒と塩をふり、耐熱皿に広げて軽くラップをしてレンジ（600Ｗ）で３分加熱する。完全に火を通してから冷まし、ほぐす。大葉は千切りにする。
１に２をのせ、冷えたお茶をかける。
牛肉入りクスクスサラダ
カロリー:534kcal 糖質:60.4g
材料（１人分）
（クスクス）
クスクス 1/2カップ
水 1/2カップ
コンソメ 小さじ1/4
オリーブ油 小さじ1
こしょう 少々
ミックスビーンズ 30ｇ
ミニトマト 4個
きゅうり 1/4個
紫玉ねぎ 1/8個
［にんじんドレッシング］
にんじん 1/4本
酢 大さじ3
オリーブ油 大さじ1/2
塩 少々
（クスクス）
クスクス 1/2カップ
水 1/2カップ
コンソメ 小さじ1/4
オリーブ油 小さじ1
こしょう 少々
ミックスビーンズ 30ｇ
ミニトマト 4個
きゅうり 1/4個
紫玉ねぎ 1/8個
レモンスライス 適量
牛薄切り肉 30ｇ
［人参ドレッシング］
にんじん 1/4本
酢 大さじ3
オリーブ油 大さじ1/2
塩 少々